「眠れなくてつらい!」を克服するために知っておきたいこと

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睡眠および摂食行動の制御を行うオレキシン

空腹オレキシンは、大脳に神経核があり、大脳を直接覚醒させるスイッチです。当初、オレキシンは摂食行動を制御する物質として発表されましたが、ナルコレプシーとの関連が明らかになり、覚醒・睡眠の制御にも重要な役割を果たしていることがわかってきました。しかし、摂食行動と覚醒は、もともときわめて深い関係にあります。例えば夜中になると特にお腹が空いてないのにお菓子を食べたくなったり、お腹が空きすぎて眠れないということがあると思いますが、夜中の食事と睡眠はどのような仕組みになっているのでしょうか。
この仕組みには、オレキシンと、胃に最も多く分泌される食欲亢進作用があるグレリンというホルモン、そして成長ホルモンが関係しています。
深部体温をしっかり低下させることで、深い眠りとなり成長ホルモンがたくさん分泌されます。成長ホルモンは、体の回復にとても重要な役割を果たしていますが、眠る前にお腹が空いてしまい、お菓子などを食べてしまうと、成長ホルモンの分泌は減ってしまいます。
なぜ、眠る前にお腹が空くのでしょうか。夜中になると脳の活動が低下し、空腹でもないのに、脳が勝手にエネルギー不足だと判断し、エネルギーを補充させようとして食欲亢進作用のあるグレリンを分泌させるからです。
このグレリンには成長ホルモンを増やす作用があるので、何も食べずに眠ってしまえば、眠り始めにしっかり成長ホルモンが増えます。しかし、お菓子などを食べてしまうと、グレリンが減るので、成長ホルモンの分泌も減ってしまいます。さらに食べ物が内臓に入ってくると、内臓が活動して温度が上がり、深部体温が下がりにくくなって、最初の睡眠が浅くなってしまいます。
この眠る前に食べてしまうか、食べずに眠るかの分かれ道を決めるのが、睡眠の絶対量です。眠る前にお腹が空くというのは誰しもあることですが、普段からの睡眠が確保できていると、お腹が空いても我慢できるそうです。普段からしっかり眠っておくことで、眠る前に食べて睡眠が浅くなるという悪循環を断ち切ることができるのです。
では、眠る前に食べない方がいい時間帯とは、起床から14時間後(6時起床の場合は20時)が胃酸のピークなので、これ以降はできるだけ食べるのを控えた方がいいようです。
眠る前にはできるだけ食べないように気をつけていると、今度はお腹が空きすぎて眠れないという問題が起こることがあります。これは、エネルギーを補充させようとしてでてきたグレリンが増えると、脳を覚醒させる神経伝達物質、オレキシンが増えてくるからです。オレキシンには脳を覚醒する働きと同時に体を動かすことを促進する働きもあるので、床についていても起きあがって、食べ物を物色するという行為に結びつきやすいのではないでしょうか。
これを解決するためには、一時的にお腹が満たされるような作用を使ってみるのも一つの方法です。どうしてもお腹が空いたときには、小さじ一杯のご飯を、甘味が口の中に広がっていくまでしっかり噛みます。こうすることで、脳にエネルギーを補完したと思わせ、グレリンの分泌量を抑制するのです。

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