「眠れなくてつらい!」を克服するために知っておきたいこと

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睡眠の質を高める栄養素

ステーキ睡眠にかかわる栄養素で特に大事なのは、トリプトファンです。トリプトファンは、睡眠をうかなすメラトニンというホルモンの分泌を促進するセロトニンの材料になります。トリプトファンは肉や魚、牛乳などの動物性食品に幅広く含まれています。ほかにも、神経の働きを整えるカルシウムやマグネシウム、精神の安定や疲労回復に役立つビタミンB群など睡眠の質を高めるための栄養素があります。    

睡眠の質を高める栄養素 
  働    き 多く含む食品
トリプトファン  必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの材料となります。不足すると、脳内神経伝達物質の一つであるセレトニンが減少し、うつ状態、不安症、恐怖症、多動、不眠症、痛みなどの症状を引き起こします。近ごろストレスに弱い人が増えているのは、ダイエットや偏食により食材から十分なトリプトファンをとれなくなったことも原因と考えられます。セロトニンが増えると、睡眠を促すメラトニンの分泌も高まります。 かつお、まぐろ、さば、豚肉、牛肉、卵、大豆製品、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バナナなど
カルシウム 骨や歯を作るほか、筋肉や神経系統でも重要な役割を果たします。細菌やウィルスの侵入や、がん細胞の発生から体を守る免疫力を高め、細胞の酸化を防ぐ抗酸化力を高めます。また、各種ホルモンの分泌を調整する働きもあります。不足するとイライラしやすくなります。 牛乳、ヨーグルト、チーズ、大豆製品、小松菜、モロヘイヤ、ヒジキ、煮干しなど
マグネシウム 酵素の働きを活性化し、むだなく利用するために必要なミネラルです。カルシウムとのバランスがたいせつで、マグネシウム1に対してカルシウム2~3がベストです。血圧や体温の調整にもかかわっています。不足するとイライラしたり、疲れやすくなります。 しらす干し、イワシの丸干し、桜えび、大豆製品、昆布、ひじき、玄米、ココア、青のり
ビタミンB群 酵素を活性化してその働きを促進するものを「補酵素」と呼びます。ビタミンB群は補酵素として重要な役割をもち、炭水化物や脂質、タンパク質の代謝に働き、細胞の新陳代謝にも深くかかわっています。イライラや肩こり、冷え、疲れなどが原因で眠れない人は、積極的にとりましょう。 豚肉、豚レバー、かつお、まぐろ、うなぎ、アサリ、牛乳、卵、小麦麦芽、玄米、さつまいも

睡眠の質を高める栄養素をいくら多くとっても、体内で効率よく吸収されなければ意味がありません。トリプトファンは、上の表のように動物性などのたんぱく質に多く含まれていますが、炭水化物といっしょにとることで脳にとり入れやすくなります。肉や魚などの主菜に、ご飯やパンなどの主食を組み合わせてとることで、よりよい眠りを手に入れましょう。


一口メモ 
 レタスと玉ねぎには催眠効果があることが知られています。
レタスやレタスを傷つけるとしみ出る乳液には、不眠を改善する薬効があると古くから言われています。レタスの苦み成分であるラクチュコピコリンが気分を鎮め、眠りを誘う働きをするのです。今日では、レタス乳液やその薬効成分よりも、レタスの煎じ汁を「睡眠障害」「不安症状」「小児の神経過敏症」などの療法として用いているようです。
玉ねぎのスライスを酢に漬け込んだものも、眠りに誘う働きがあると言われています。玉ねぎに多く含まれている硫化アリルはアリシンともよばれ、玉ねぎをはじめとしたネギ類の独特の香りの素です。この硫化アリルには、血液の流れをなめらかにする役目があります。酢も血液の循環をスムーズにし、血中のコレステロールや血糖値をコントロールします。こうしたことから酢漬け玉ねぎも安眠に効果があるとされています。
なお硫化アリルは水溶性なので、水にさらすと成分が流れ出てしまうことがあります。また、加熱すると成分が失われてしまいますが、薄切りにしてから15分ほど放置すると、加熱しても成分が壊れなくなるようです。

 

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