「眠れなくてつらい!」を克服するために知っておきたいこと

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仮眠のすすめ

いねむり仮眠の習慣を身につけることで、眠りにコントロールされる生活ではなく、自ら眠りをコントロールできることができるようになります。夜の睡眠時間が3、4時間前後と極端に短い人は、昼の12時から3時までの間に必ず1回、20分程度の仮眠をとれば、午後のパフォーマンスがまったく違ってきます。また最近寝不足が続いている人は、すきがあれば眠ることです。眠気が来そうだと感じたら1分、眠気がまた襲ってきたら1分、そうやって1日に何度も仮眠をとることで、脳を休ませることができるのです。もちろんごく短い時間ですから、夜の睡眠と同じ効果は期待できませんが、少しでも脳を休めることで、集中力が高まり「質の高い時間」を手に入れることができます。では具体的にどのように仮眠をとればいいか説明していきます。

いつ仮眠をとればいいのでしょうか

仮眠は、眠気がピークに達したときに取ると最大の効果が期待できます。眠気のピークがやってくるのは、通常14時から16時、2時から4時の1日2回、12時間ごとに大きなピークを迎えます。そのピークに合わせて仮眠をとるのが最良です。といってもその間も眠気の強さは同じではありません。また眠気は1度乗り切れば終わりというものではなく、何度もおそってきます。仮眠は、そうした眠気のリズムに合わせてとると効果的です。眠気はおよそ90分周期で上下します。一つの波が過ぎ去ってもまた次の波がやってくるので、それをうまく捕えるといいでしょう。ただし徹夜や夜勤を控えているとき以外は午後3時以降に仮眠をとるのはやめましょう。

どのくらいの時間、仮眠をとるといいのでしょうか

一番よくないのは30分以上仮眠をとることです。30分以上眠ってしまうと、「睡眠惰性」が強く働いてしまい、起きた後もしばらくの間は眠気が続き、仕事や勉強にもどるまで時間がかります。仮眠後、すばやく脳のパフォーマンスを取り戻すためには、深い眠りは禁物です。どのくらい眠ればいいのかというと、まず目をつむって寝付くまでに5分、ノンレム睡眠の第1段階で5分、ノンレム睡眠の第2段階に入って9分で覚醒、これが20分仮眠の理想のモデルで、覚醒後のパフォーマンスが一番高いと言われています。もちろん個人差もあり、その日の体調やため込んだ睡眠負債の量によっても違ってきますので、自分の睡眠リズムに合っていないようでしたら、適宜調整するといいでしょう。

どんな姿勢で仮眠をとればいいでしょうか

仮眠を取るときは「姿勢」も大切です。仮眠をとるときは横にならず、座ったまま取ることが大切です。横になると「睡眠惰性」の力が発動しやすくなり、20分のつもりが気付いてみたら30分、1時間…となる可能性が高いからです。ただし、眠っている間に椅子から滑り落ちたり、横に落ちたりしないよう、安定した姿勢をとります。また起きた後、体が痛くならない姿勢を意識することも大切です。

どんな場所で仮眠をとればいいでしょうか

仮眠は自分が一番落ち着ける場所でとるようにしましょう。といっても仕事中はなかなか自分で場所を選ぶというのは難しいかもしれません。オフィスで堂々と眠ることができない方は、洋式のトイレを利用する手もあります。

仮眠で大切なのは「熟睡」することではありません。短い時間ですからウトウトするくらいで十分です。大切なのは、仮眠を肯定的にとらえ、実践することです。不安や心配事を抱えながら仮眠をすると、睡眠の質が下がってしまいます。仮眠から目覚めた後もポジティブなイメージを頭に描くようにすれば、より確実に脳と体のパフォーマンスは回復しているはずです。

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