「眠れなくてつらい!」を克服するために知っておきたいこと

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温めたり冷やしたりすることで睡眠の質を確保

身体のいろいろな部分を温めたり冷やしたりすることで、眠りの質が高まるいくつかの方法を紹介してみます。

頭を冷やす

考えごとをしたりテレビやスマホなどの画面を見たりすると、脳の温度が上がることがわかっています。脳の温度が高くなればなかなか睡眠に入れないので、冷やす必要があります。温度があがるのは、大脳という部位で、耳から上のあたりにあります。そこで、寝付けないと感じたときは、耳から上の頭を冷やすと、入眠しやすくなるそうです。冷たいタオルを目の上に置いたり、冷却シートをおでこに乗るなど、やりやすい方法で頭部を冷やすとよいでしょう。この時、耳から下の首あたりが冷えないように注意しましょう。首を冷やすと、体全体が寒気を感じて、脳が目覚めてしまいますので、冷やしていいのは耳から上というのを覚えておきましょう。

足首を温める

足首の皮膚の表面には太い血管が走っており、血液を温めれば、足の先まで血行がよくなり、ポカポカと温まってきて足の裏から汗がでます。その汗が蒸発すると気化熱によって血液の温度が下がり、今度は温度が下がった血液が全身をめぐり、深部体温が下がって深く眠ることができるようです。就寝前に入浴などで足首を温めたあと、レッグウォーマーや足先を切った靴下などを直接身に着けて保温して眠る方法を試してみましょう。レッグウォーマーにはむくみの改善効果も期待できるようです。

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首と腰を温める

副交感神経の活動を促進させることで、眠りを促進させる方法です。副交感神経の活動を高めるために、副交感神経の集まる首や骨盤の真ん中にある仙骨を温めると効果的です。レンジで温めるホットパックや湯たんぽを使って、この部分を温めてみましょう。電気毛布やカイロなどでは、眠る前の深部体温の低下が妨げられるので、必ず一定時間で冷めるものを使うようにしてください。就寝30分前を目安に仙骨を温めると、夜中にトイレに目覚めることも少なくなるということです。

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