「眠れなくてつらい!」を克服するために知っておきたいこと

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快眠のための食事法

起床1時間以内に朝食を

体内時計の司令塔的な役割を果たしているのが、脳の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」というところにある「時計細胞」です。時計細胞には6種類の「時計遺伝子」があり、これらが働くことによって体内時計のリズムが刻まれます。最近は、さらに体中のほとんどの細胞にも同じように「時計遺伝子」があることがわかってきました。心臓や血管、内臓、皮膚にも、それぞれに「時計遺伝子」があり、時計をもっているのです。そして、脳の体内時計を「親時計」、体の細胞がもっている時計を「子時計」とする と、親時計と子時計はつねに連絡をとりあっています。そして、子時計は、起床1時間以内に朝食をとると親時計にぴたっと合い、全身の時計のリズムがそろって、休息モードから活動モードに切り替わるといわれています。
朝食にはいろいろな食材をバランスよくとることが大切ですが、特に大切なのがセロトニンの原料となる成分、必須アミノ酸「トリプトファン」です。トリプトファンは大豆製品や牛乳、しらす、ゴマ、バナナ、赤身魚、肉類などにたくさん含まれています。このトリプトファンを脳に取り込むためには、ごはんなどの炭水化物が必要です。

眠りの質を上げるために昼食は和食がおすすめ

昼食は、脂質が少なく、食物繊和食維やビタミン、ミネラルが豊富な和食がおすすめです。すべてが和食でなくても、全体の3分の2くらいの割合でとっても、体調や眠りがかわってくると思います。また、1日のうち、夕食がメインという人が多いと思いますが、夜にたくさん食べると、寝つきが悪くなるばかりか、太りやすくなってしまいます。昼食を1日のメインにして、ごはんや味噌汁、煮物、焼き魚などにすると、眠りの質もあがると思います。

夕食は朝食から12時間以内で

食は朝食から12時間以内にとるのが理想です。夕食が遅くなるほど体内時計がずれて、眠りに悪影響を及ぼすからです。また、昼食から9時間以上間があくと、体は朝食が入ってきたと勘違いして目覚めモードになるので、注意が必要です。夕食がおそくなりそうなときは、夕方におにぎり1個でも食べておくといいでしょう。加えて、夕食は軽めが鉄則です。就寝までに食べたものが消化するように、できたら揚げ物やこってりとした料理はさけたほうがいいようです。ごはんやパン、麺類、甘いものなど血糖値を上げる食べ物は、活動モードのスイッチをオンにしやすく、睡眠中のホルモンの分泌も妨げてしまうので、これもほどほどにしておきましょう。

お腹一杯で寝てはいけない

お腹一杯になると眠くなりますが、それですぐ寝ると、質の良い睡眠はとれません。満腹になると、脳に満腹感を伝える「レプチン」というホルモンが分泌されます。レプチンには催眠効果があり、お腹一杯になると眠くなるのはこの作用によるものです。しかし、レプチンの本来の役割は、糖や脂質を分解してエネルギーにすることなので、食べたものを消化するために胃や腸などを忙しく働かせてしまいます。その状態で眠っても、脳や体は休まることはなく、質の悪い睡眠になってしまうのです。食事をとってから消化が終わるまで3時間かかると言われており、この間は床に就かない方がよいでしょう。
とはいえ、仕事などの関係で、夜遅くならないと食事がとれない方も多いのではないでしょうか。そういう方は、夕食までの間に間食をはさみ、夜はスープなどの消化の良い軽めの食事をとるとよいでしょう。

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