「眠れなくてつらい!」を克服するために知っておきたいこと

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質の良い睡眠とは

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睡眠は時間の長さよりも、質の良さが大事です。たとえ睡眠時間が短い日でも、その質が良ければ、満足感を味わうことができます。質の良い睡眠というのはどのような眠りのことを言うのでしょう。

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があります。ノンレム睡眠は、深い眠りで脳も体も休んでいます。呼吸や脈拍もゆっくりになり、夢はほとんどみません。レム睡眠は、浅い眠りで、体は眠っていますが、脳や眼球は動いています。夢をみるのもこのときです。
寝入りばなは、すぐにノンレム睡眠で、次第に深くなっていき、やがて浅くなります。そして寝入りばなから90分後くらいに、レム睡眠にかわります。レム睡眠が20分ほど続くと、再びノンレム睡眠があらわれます。これが一晩に4,5回繰り返されるのですが、最も深い眠りに達するのは最初の1、2回で、この間にぐっすり眠れていると、熟睡感が得られます。

 

眼球運動 脳の活動 筋肉の活動 感覚器からの情報入力 夢の特徴
 覚醒 自由に動く 活発  活発  100%脳へ伝わる  なし 
レム睡眠 素早く動く  一部が活発  完全に弛緩(動かない)  なし(遮断)  感情、奇妙な内容を伴う 
ノンレム睡眠 なし  休息状態  少ない(寝返り可能)  機能は低下しているが遮断はされてない  シンプルな内容 

また質の良い睡眠を得るためには、10時までに寝ることも重要です。入眠してから2時間後に、細胞の修復や疲労回復に役立つ成長ホルモンが分泌されます。一方、深夜の3時ごろから体内に蓄えられた脂肪をエネルギーにかえるコルチゾールというホルモンの分泌がはじまり、からだは目覚める準備をはじめます。つまり夜更かしをすると、成長ホルモンが十分に分泌されないうちにコルチゾールの分泌が高まり、朝を迎えてしまいます。これでは寝ても疲れを十分にとることができません。10時までに寝るというのは現実的でないという人も多いかもしれませんが、できるだけ早く床に就くように心がけましょう。

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