「眠れなくてつらい!」を克服するために知っておきたいこと

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正しい徹夜の仕方

徹夜は、心身に大きな負担をかけるし、作業効率も低下してしまいます。デメリットはわかってはいるけど、急な仕事が入ったり試験勉強が間に合わなかったりで、どうしても徹夜を避けられない状況になるときもあると思います。ここではできるだけ心身くずに負担をかけず、効率的に時間を過ごせる徹夜の方法をまとめてみました。
前の日から徹夜することがわかっている場合、ポイントは、睡眠を分けてとることです。まず、午後2~4時のあいだに、80~100分の仮眠をとりましょう。この仮眠は、徹夜するためのエネルギーを増やす効果があります。さらに、午前2~4時のあいだにも、15分ほどの仮眠をとりましょう。この仮眠は、徹夜でなくなってきた元気を、素早く回復させる働きがあります。その後、90分働いたら15分の仮眠をとるようにします。体内時計の働きで、小さな眠気の波が2時間周期で来ます。眠気のピークでは仮眠をとり、眠気が少しおさまったら起きて仕事をするという戦略です。無理をして完徹するより、こまめにちょっとずつ仮眠をとる方が、脳にも体にも負担をかけずにすみます。
急に徹夜をすることになった場合も、90分活動―15分仮眠のサイクルは有効です。
何日も続けて、睡眠時間を削らなければいけない場合、体調を崩さないようにするために、必ず眠っている時間帯をつくりましょう。たとえば夜中の1時から2時と必ず眠る時間帯を決めたら、夕方7時から夜中の2時まで眠る日もあれば、1時から2時まで仮眠する日もあり、夜中の1時から朝5時まで眠る日もあると、必ず眠ると決めた時間帯には眠るようにして、他の時間は起きていても眠っていても自由にします。このように必ず眠っている時間帯をとることをアンカースリープといい、生体リズムを守ります。不規則になっても仕方がないとあきらめず、脳に最低限の基準を示してあげましょう。
とはいえ睡眠不足の状態が長く続くと、心や体にさまざまな問題を引き起こします。可能な限り早めに改善していく必要があります。

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