「眠れなくてつらい!」を克服するために知っておきたいこと

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寝る前にしてはいけないこと

夢しずく

寝酒はやめる寝酒

アルコールは心身の抑制を解除してリラックスに導くので眠りにも良さそうですが、実際は寝つきはよくなるものの、目が覚めやすくなります。お酒を飲むと眠くなるのは、アルコールの血中濃度が上がるためです。しかし、いったん上がった濃度は下がるとともに、むしろ覚醒度を高めることがわかっています。特に寝付いてから3時間を経過した頃から、深い眠りのノンレム睡眠に移行するのを妨げるようになります。さらに利尿効果もあるので、夜中にトイレに行くことが増え、その都度睡眠は分断されます。つまりアルコールは睡眠の質を下げると言えます。
さらに、寝酒は習慣になりやすく、依存を招きやすいの問題です。最初は寝つきがよくなるからと週に数回だったのが、気づけば毎晩になり、やがてアルコールなしでは眠れなくなります。寝ても酔いが覚めれば目も覚めてしまい、夜中にまたお酒を飲んで寝ることを繰り返す人も多く、量も増えていきます。特に女性は、アルコールの処理能力が男性に比べて低いので、寝酒の習慣からアルコール依存症に陥る可能性が高いそうです。

寝る前の読書はやめる読書

寝る前の読書は、いいという意見もあれば、悪いという意見もあります。寝る前の読書は、それがおもしろくない、退屈だという場合は、脳内麻薬とよばれるエンドルフィンという神経伝達物質が神経細胞から分泌され、脳の興奮を鎮めようとして眠くなります。逆におもしろい場合は、読書をすすめようという意欲が高まり、覚醒系の神経伝達物質であるドーパミンが分泌され、脳はどんどん活性化し、興奮していきます。寝る前の読書については、このように、読書する内容によって違ってくるものです。しかし、興味のあるなしにかかわらず、寝る前に本を読むということは、睡眠と関係ない脳の部位を働かせるということで、寝付けないで考え事をしているのと同じ状態になるということです。
また脳は、場所と行為をセットで記憶するという特徴があるそうです。寝床で読書をしてしまうと、脳は「寝床は、考え事をする前頭葉や文字を読む言語野が働く場所だ。」と記憶してしまいます。すると、本を読まない時でも、寝床に入ると前頭葉や言語野など睡眠に関係ない脳の部位が働いてしまい、睡眠中の脳の活動を阻害してしまうそうです。

寝る直前の入浴はやめる 風呂

基本的に、寝る直前の入浴は寝つきが悪くなります。眠りに入るとき体温は下がります。この体温は皮膚表面の体温ではなく、体の内部の深部体温のことをいいます。入浴して温まると、深部体温が上がり、そのあと深部からの熱の放出により、皮膚表面の温度は上がり、手足があたたかくなって眠たくなります。ところが、寝る直前に入浴すると、寝床に入ったときは、まだ深部体温が高い状態にあり、体内の熱によって交感神経が刺激されて、寝付きにくいのです。入眠と就寝の間に2、3時間の時間をとることで、体温が下がり寝付きやすくなります。
例外もあるようです。日々忙しく、お風呂の時間も確保できないような人で、なおかつ心臓や肺に病気がなければ、試してみてもいいかもしれません。その方法は、熱い湯船にさっと入ることだそうです。熱い湯船に入ると、急激に上がった体温を、身体が冷やそうとして、末梢の血管を開くことになるそうです。その体温が降下するときに眠くなると言われており、温度差があればあるほど眠くなるそうです。ただし、心臓や肺に負担をかけないように、湯船につかる時間は5分程度と短くした方がいいようです。

寝る前のスイーツは不眠をまねくスイーツ

スイーツなど、甘いものを食べると、血液中の血糖値が急激に上昇します。血糖値の上昇は身体に負担になるので、これを下げようとして膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンが分泌され、血糖値が下がる方向に向かうと、今度は、下がり過ぎに備えて、糖を新たに作る作用のあるアドレナリンというホルモンの分泌が刺激されます。アドレナリンは血糖値を下げるとともに、脳を興奮させる神経性伝達物質でもあります。寝る前にこれが分泌されると、目が冴え、気分が高揚し、眠れなくなってしまうのです。
また、食べ物が内臓に入ってくれば、内蔵が活動して温度が上がり、体の内部の深部体温が下がりにくくなり、もっとも大切な眠り始めの睡眠が浅くなってしまいます。
さらに、寝る前に甘いものを食べると、体を冷やします。砂糖は、原料であるサトウキビが熱帯性の植物であり、代謝を弱める涼性の食材だからです。
冷えが不眠につながる可能性もあります。

寝る前のコーヒーはやめるコーヒー

コーヒー、紅茶、緑茶、ココアなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、アデノシンという睡眠物質の働きを抑制する働きがあるそうです。さらに利尿作用もあるので、寝る前にカフェインをとることは、質のいい睡眠をとることの大きな妨げになる可能性があります。その覚醒作用は、飲んだ30分後から起こり、その人の体質や体調によって、4~6時間ぐらい続くこともあります。栄養ドリンクやコーラ類にもカフェインが含まれていることが多いので注意が必要です。

『北の大地の夢しずく』

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