「眠れなくてつらい!」を克服するために知っておきたいこと

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睡眠を左右する2大環境要因



光と睡眠の関係

睡眠を左右する大きな要因として「光」と「温度」があります。「光」は人間の24時間リズムをつくり出す環境因子となっていますが、そのなかにリズムを前後にずらす作用があります。どのタイミングで光を浴びるかによって、睡眠リズムも前後するということです。
通常、早朝に強い光を浴びると、睡眠リズムはより朝型にシフトし、夜に強い光を浴びると、より夜型にシフトします。就寝前に強い光を浴びていると、リズムがより夜型化してうまく眠れなくなることがあります。
また、眠気を誘発するホルモンであるメラトニンは、20時~22時ごろ分泌量が多くなり、同時にこの時間帯に体温が低下するので、眠気がおそってきます。しかし、そのタイミングで光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまい、眠気が生じなくなってしまいます。
光の影響を受けるのは、入眠の4時間ほど前からといわれています。最近の研究では、蛍光灯などの部屋の照明でもメラトニンの分泌が抑制されることがわかってきており、特にパソコンやスマホなどに使われる波長が短いブルーライトは抑制する力がさらに強いということです。
また、子どもは、メラトニンの分泌量が光の影響を大きく受けるようです。ある実験で、大人と子どもの500ルクス(コンビニの明るさと同じくらい)の部屋での19時以降のメラトニンの分泌量を調べたところ、メラトニンの抑制率は大人が40%だったのに対して子どもは80%という結果が得られました。子どものときに睡眠に問題があると、学力低下や肥満、キレやすいなど様々な二次障害が誘発されます。抑制率の低い大人でも、真っ暗な部屋で寝る人に比べて、照明のついた部屋で寝る人の方が睡眠のバランスが崩れ、高脂血症、心疾患、認知症になる確率高いという研究報告もあるようです。
就寝する4時間前からは、間接照明のような優しい光の照明器具を使うなどして、部屋を明るすぎない環境にするように心がけると同時に、寝る前にパソコンやスマホをいじったりテレビを見たりするのはやめたほうがいいようです。


温度と睡眠の関係

睡眠は体温のリズムとも密接な関係があります。普段、睡眠に問題がない人であっても、夜間の室温が高すぎたり低すぎたりすると中途覚醒が起こり、睡眠の質が低下します。人が心地よく眠れる室温は、パジャマなどの衣類を着ている場合、26~27度だといわれています。
日本は季節によって日照時間や気温が大きく変わります。睡眠中の覚醒時間が長くなるのは、蒸し暑い夏です。寒いときのほうが睡眠は妨害されやすいのですが、冬のほうが電気毛布や暖房器具を使うなど、上手に室温コントロールができているようです。夏は、クーラーの使い方をどう工夫するかなど、室温コントロールが難しいため、覚醒時間が多くなるようです。
冬場の室温コントロールの例ですが、まず電気毛布を使う場合は、眠ってからタイマーで加熱を切るか、最弱レベルに切り替わるようにすると、眠りが深くなります。また暖房を使う場合も、寝てから少し室内の温度が低くなるように設定しておくと、深い眠りが得やすくなります。また、布団の中が冷たいので、靴下を履いて寝ているという人もいますが、人は手足などの末端から放熱して眠りの準備に入るため、はだしでいたほうが放熱を促せます。ただし、手足が冷えて血管が収縮していると、放熱がうまくいかないので、寝る前には冬は特に冷えやすい足先を積極的に温めましょう。
夏場の冷房は入眠期につけて、途中で切れるように設定しておくのがいいようです。入眠してから3時間後には脳の休息に必要なノンレム睡眠が多く現れます。そのとき眠りの波に乗れるように、寝ついたあと、3~4時間後に切れるようタイマーを設定しておきましょう。なお、冷房をつける際は、風が直接顔にあたると必要以上に寝返りを打つことになってしまい、睡眠の質が低下するおそれがあるので、避けたほうがいいでしょう。扇風機を冷房と併用することによって、冷たい空気を循環させることも有効です。扇風機の風が壁に当たるようにして首振りモードにしておくとよいでしょう。
睡眠中だけでなく、睡眠をとるおよそ4時間くらい前に体温を変化させることで、うまく眠れる可能性があります。寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、足湯を使ったりして軽く暖めると、眠りに入るまでの時間が短かくなり、深い眠りを得やすくなります。温かくした後には、末梢血管が拡張し、手足の表面からの熱放散が増え、体の内部の温度が低下しやすくなるためと考えられます。しっかり暖まってしまうと深部体温が上がってしまいますのでご注意ください。また、夕方の運動も、皮膚からの熱放散を増やすので、うまく眠るのに効果的です。 ただし、これも深部体温がすぐに下がらないほど過度な運動をするのは避けましょう。
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