「眠れなくてつらい!」を克服するために知っておきたいこと

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健康づくりのための睡眠指針

2014年3月に厚生労働省から「健康づくりのための睡眠指針2014」が公表されました。さまざまな研究によって、睡眠の質や時間が心身の健康に影響を与えることが分かり、そのポイントが「睡眠12箇条」としてまとめられました。その中から不眠対策のヒントを探ってみました。

 

健康づくりのための睡眠指針2014

    ~睡眠12 箇条~

 

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

 

 

睡眠12箇条から、よりよい快眠を得るためには何が必要なのかわかったことをまとめてみました。

定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらします。一方、就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は、入眠を妨げることから注意が必要です。
しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促します。
○ 睡眠薬代わりに寝酒を飲むことは、入眠を一時的には促進しますが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり、熟睡感が得られなくなります。
○ ニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は入眠を妨げ、睡眠を浅くします。
就寝前3~4 時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、控えた方が良いでしょう。カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康ドリンク剤なども多く含まれています。

○ 夜間の睡眠時間は10 歳代前半までは8 時間以上、25 歳で約7 時間、その後20 年経って45 歳には約6.5 時間、さらに20 年経って65 歳になると約6 時間というように、健康で病気のない人では20 年ごとに30 分ぐらいの割合で減少していくことが分かっています。個人差はあるものの、必要な睡眠時間は6 時間以上8 時間未満のあたりにあると考えるのが妥当でしょう。必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません日中の眠気で困らない程度の度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくとよいしょう。

○ 習慣としている自分の就寝時刻が近づくと、脳は目覚めた状態から徐々にリラックスした状態に移り、やがて、睡眠に入っていきます。スムーズに眠りへ移行するには、ぬるめと感じる湯温で適度な時間、ゆったりと入浴というような、就寝前の脳の変化を妨げないように、自分にあったリラックスの方法を工夫することが大切です。
温度が低過ぎると手足の血管が収縮して、皮膚から熱を逃がさず体温を保とうとします。また、温度や湿度があまり高いと発汗による体温調節がうまくいかずに、皮膚から熱が逃げていきません。どちらも、結果的に、身体内部の温度が効率的に下がっていかないために、寝つきが悪くなります。温度や湿度は、季節に応じて、眠りを邪魔しないと範囲に保つことが基本で、心地よいと感じられる程度に調整しましょう。

○ 明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特にこれが白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下します。就寝時には、自分が不安を感じない程度の暗さにすることが大切です。           

気になる音はできる範囲で遮断する方がよいでしょう。

0318-子どもの生活

朝、暗いままの寝室で長い時間を過ごすこと起床直後の太陽光による体内時計のリセットがうまく行えないことで、夜の睡眠の準備が遅れ、さらに朝寝坊の傾向を助長してしまいます。

寝床に入ってから携帯電話、メールやゲームなどに熱中すると、目が覚めてしまい、さらに、就床後に、長時間、光の刺激が入ることで覚醒を助長することになるとなります。

○ 睡眠不足の解消のために、休日に遅い時刻まで眠っている、光による体内時計の調整が行われないために生活が夜型化して、日曜の夜の入眠困難や月曜の朝の目覚めの悪さにつながります。

○ 夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の早い時刻に30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。

○ 長い時間眠ろうと、寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえって睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすくなり、結果として熟睡感が得られません。

眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め、眠りへの移行を妨げます。

○ 寝床に入ったのに眠れない場合は、いったん寝床を出て、リラックスできる音楽などで気分転換し、眠気を覚えてから、再度、寝床に就くようにするとよいでしょう。寝床に入る時刻が遅れても、朝起きる時刻は遅らせず、できるだけ一定に保ちましょう。

○ 眠りが浅く何度も夜中に目が覚めてしまう場合は、寝床で過ごす時間が長すぎる可能性が考えられるので、積極的に遅寝・早起きにして、寝床で過ごす時間を適正化することが大事です。

○ 寝つけない、熟睡感がない、十分に眠っても日中の眠気が強いことが続くなど、睡眠に問題が生じて、日中の生活に悪い影響があり、自らの工夫だけでは改善しないと感じた時には、早めに専門家に相談することが重要です。
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