「眠れなくてつらい!」を克服するために知っておきたいこと

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自律訓練法

睡眠薬を使わずに不眠症を治す治療法として確立されているのが、自律訓練法です。自己催眠により意識的にリラックス状態をつくり、自律神経のバランスを回復させる最も基本的な治療法として精神科や心療内科で導入されています。
正式な自律訓練法は、基礎の「標準練習」と「時間感覚練習」などの上級編の2段階のプログラムから成り立っています。すべてをマスターするには専門的な知識が必要になってきますが、睡眠の改善に役立てる程度なら、標準練習のプログラムの一部で十分で、家でも取り組めます。プログラムを行う際には、
・トイレは済ませておく
・ベルト、めがね、時計、ネックレスなどは外し、きつい下着などは緩めておく
・髪をうしろで束ねている場合にはほどいておく
・部屋は暗くし、雑音の少ない落ち着ける場所をつくる
といった準備をしておく必要があります。
まずは安静練習からです。布団の上に仰向けに寝て、両手、両足を軽くひらきます。全身の力が抜けていることが大切です。ゆっくりと呼吸をしながら「気持ちが落ち着いている」という言葉を、心の中で何度も唱えます。
気持ちが落ち着いてきたら、四肢重感練習に入ります。最初は「右手」(利き手)に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにしましょう。同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。右手の重さが感じられるようになったら、次に「左手が~」「両足が~」と順番に行っていきます。「両手が重たい」とやってもかまいません。緊張したり、肩や腕の力が十分に抜けていないと重さは感じられません。
次は、四肢温感練習です。同じように「右手」(利き手)に意識を向けて、「右手が温かい」と心の中で繰り返し唱えます。右手の温かみが感じられるようになったら、次に「左手が~」「両足が~」と順番に行っていきます。「両手が温かい」とやってもかまいません。手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになると思います。
慣れるまでは、重さや温かさを感じられないかもしれませんが、それでも各ステップ5分くらいで終わるようにしましょう。慣れてくると3ステップ全体で5分くらいでできるようになると思います。
不眠症だけでなく、仕事を離れても緊張がとれないときや、強いストレスや苛立ちを感じているときにも、リラックスできる効果的な方法です。ただし、すぐに入眠しない場合は、両手を上げて大きく伸びをしたり、両手を強く握ったり、開いたり、肩や首を大きく回すなど、意識や筋の状態を通常レベルに引き上げるための消去動作が必要です。すぐに入眠する場合は、そのまま眠っても大丈夫です。





 

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