「眠れなくてつらい!」を克服するために知っておきたいこと

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ストレスによる不眠への対策

なぜストレスが溜まると眠れなくなるの?

ストレスを溜め込んだ状態で眠ってみても、熟睡感や目覚めのすっきり感が得られないことが多いようです。これは、ストレスを感じた際に分泌される副腎皮質ホルモン「コルチゾール」の作用によるもので、このホルモンの影響により、深い睡眠を得ることが難しくなるのです。
コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、イライラを鎮めるために分泌されるホルモンです。コルチゾールには、血糖値や血圧を上昇させ起床準備をする役割もあり、例えば6時起床のリズムの方なら夜中の3時ごろからコルチゾールの分泌が始まります。
コルチゾールは日中のストレスに対抗するため、朝目覚めてからの数十分のあいだに大量に分泌されますが、睡眠に支障をきたすと、この量が低いことが研究により明らかになっています。つまり、良い眠りができていなければストレスに対抗する力が低下し、更に日中溜め込まれるストレスに対抗して睡眠時間になってもにコルチゾールが分泌し、ますます眠れなくなってしまうという負のスパイラルに陥ってしまうのです。

コルチゾールの作用が睡眠の邪魔をしないように

コルチゾールは、ストレスから体を守る「抗ストレス」作用のあるホルモンですが、一定のサイクルで分泌されなかったり、分泌量が正常ではなくなったりすると、睡眠の邪魔をすることになります。
まず、コルチゾールの分泌は、時間に依存するので、ある程度決まった時間に起床することが大切です。無理に早起きをしたり、逆に寝すぎたりしたときは、コルチゾール分泌が最大の時を外してしまっているので、機嫌が悪くなったり、長く寝たのに逆に調子が悪くなったりしてしまいます。
ストレスにより、夜、コルチゾールの分泌が増えると、眠りにくくなるので、分泌を抑える必要があります。ビタミンCは副腎を活性化させて、コルチゾールの分泌を減らしてくれます。いちごやブルーベリー、グレープフルーツなどビタミンCを多く含む果物を摂取すれば、コルチゾールの分泌は抑制されるようです。魚の脂にもコルチゾールを抑える働きがあるので、焼き魚などの摂取も有効です。コルチゾールを減らし、ストレス解消成分であるセロトニンを増やしてくれるハーブというものもあるそうです。ポリネシアの島々に住む人々に「ハーブの女王」と呼ばれ、ビタミンやミネラルなど多くの栄養素をバランスよく含んだ「ノニ」(学名モリンダ)というハーブです。少し高いのですが、楽天市場でも販売されているようですから、興味がある方はどうぞ。

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もちろん、運動や深呼吸、音楽を聴くなど自分なりのストレス発散の方法で、コルチゾールが分泌されるのを抑制するのが一番なのですが‥。

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