「眠れなくてつらい!」を克服するために知っておきたいこと

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風邪や悩み、生理による不眠への対策

風邪で生活リズムが乱れ眠れない風邪

風邪をひくと、体に侵入したウィルスを攻撃するために、免疫反応によりインターフェロンやインターロイキンなどのたんぱく質が活性化され、睡眠が誘発されます。そのせいで、病中はいつもとはちがう時間に眠ってしまうために、生活のリズムが乱れてしまいがちです。
また、風邪をひいているときは、寝床からあまりはなれずに生活することが多く、眠っていないのに寝床にいるので睡眠効率(睡眠効率=睡眠時間÷寝床の中にいた時間 85%以上が理想)は下がってしまいます。
こうしたことが理由で、風邪をひいて寝込んでから、不眠症になったという事例が数多くあります。風邪が回復した後も、自らの睡眠を乱す行動が引き続き行われて習慣化し、何カ月も、何年も自らの行動で不眠の状態をつくることになってしまったのです。
そこで、風邪が回復したら、まず寝床のまわりを片付けましょう。そして、眠くなるまで寝床には入らず、朝はできるだけ朝日をあびるように心がけて下さい。体調の回復とともに習慣を切り替えるように意識していれば、無駄に睡眠の質を下げてしまうことが防げます。

ちょっとした悩みで眠れない

仕事でプレッシャーがかかっていたり、人間関係で悩んでいるとき、眠る前に悪い方に悪い方に考えが浮かんできて、眠れなくなってしまうことがあります。
眠る前にネガティブに考えてしまうことが多いのは、脳の温度、言い換えると深部体温と大きくかかわりがあるようです。私たちの脳は、起床してから徐々に活動が高まり、起床11時間後に最も活発になります。このとき、脳の温度、深部体温も最高になります。そして脳の働きは、夜に向かって低下していき、起床から18時間後には、飲酒運転のときと同じくらい脳の働きが低下するそうです。
脳の機能が低下すると、高度な能力から順に失われてきます。脳にとって高度な機能とは抑制機能です。抑制機能とは、正確な判断をするために、浮かんでくる考えを抑え込んで、必要なことに焦点を当てる能力です。
眠れない時は深部体温が高くなっており、脳の活動は活発になっていますが、深夜には抑制機能が低下してしまっているので、浮かんでくる連想を抑え込むことができず、どんどん連想が広がってしまいます。
深夜になれば低下するはずの脳の覚醒が維持されれば、不安や恐怖の感情をつくる物質であるノルアドレナリンが増えてきます。このノルアドレナリンの作用により、止まらない連想に不安や恐怖の感情が付け加えられて、ネガティブな悩み事をしてしまうのです。
そこで、眠れないときは脳の温度を下げて、その働きを低下させてみましょう。脳は、ほかの臓器に比べて外側を覆う筋肉や脂肪が少ないので、外部の温度の影響を受けやすいところです。そこで、耳から上の大脳の部分を冷やすために、保冷剤や冷凍したタオルを枕の上半分に敷き、そのまま横になってみましょう。この時注意することは、耳から下をひやさないことです。耳から下の脳には、呼吸中枢など重要な場所があるので、冷えると生命の危機の状態だと勘違いして脳が覚醒してしまうそうです。
頭が冷たくなってくると、考え事ができなくなり、いつのまにか眠りにおちてしまいます。眠っている間に、不必要な細胞は消去されますので、目覚めたときは、頭がすっきりして悩みを解決する良いアイデアが浮かんでいるかもしれません。

 月経でリズムが乱れ眠れない

女性は男性より不眠になりやすいことが知られています。これには、筋肉量が少ないことと、月経周期が関係しています。
体内の熱は、様々な化学反応や筋運動の副産物として産生されますが、それに加えて、体温調節を目的とした積極的な熱の産生が、筋肉の中で行われます。筋肉量があれば、深部体温のメリハリがつきやすくなり、夜ぐっすり眠るリズムが作りやすくなります。女性は男性に比べて筋肉量が少ないので、深部体温の調整がしにくいところがあります。体温の調節に特に有効な筋肉は、背中とお尻の筋肉です。夕方に、しっかりとお尻を締めて背筋を伸ばすことを意識するだけでも、深部体温が上がり、夜眠りやすくなってきます。
また、女性は基礎体温が、排卵前は低く、排卵から月経までが高くなります。基礎体温が高いと、夜になっても深部体温が下がりにくく、眠りが浅くなってしまう傾向があります。ここまでは生理現象なので仕方がありませんが、月経前に、眠気をカバーするために、体温が高いはずの夕方に居眠りをしてしまうと、体温が十分上がらないせいで夜の体温の下がりが悪くなり、寝つきが悪くなってしまいます。寝つきが悪いために、就寝前にテレビを見たりお菓子を食べたりスマホをいじったり、こうした行為が習慣化し、本来しっかり眠れるはずの月経後も睡眠の質を落としてしまい、不眠につながっていくことがあります。このことをふまえ、特に月経直後の生活リズムには注意する必要があるということです。

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