9月11日の読売新聞に、シニアの不眠対策にについての記事が掲載されていました。その中で、不眠対策のポイントとして次の5ポイントが挙げられています。

  1. 高齢者が眠れるのは平均6時間
  2. 長すぎると睡眠が浅くなり、熟睡感を得られない。
  3. 睡眠日誌をつけ、「自分が眠っている時間」に、「寝床にいる時間」が近づくよう、短くしていく。
  4. 昼寝は午後1時~3時に最大30分
  5. 夕方に軽い運動や腹式呼吸を行い、リフレッシュする。

睡眠日誌については、国立精神・神経医療研究センターの三島先生も活用を勧めており、寝床に就いた時刻、読書などの後、消灯した時刻、寝床から出た時刻、眠れなかった時間などを記入します。
寝つくまでの時間や途中目が覚めて再び眠りにつくまでの時間は、だいたいの感覚でも構わないそうですが、これがなかなかわかりにくい。下のような測定器を使う方法もあります。

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毎日、記入を続け、寝床にいた時間に対する睡眠時間の割合の1週間分の平均を出します。三島先生によると、割合が85%未満の人は、床に就く時刻を遅らせたり、眠れない時は床から出るなりして、割合がもっと高くなるように寝床にいる時間と睡眠時間を近づけた方が良いそうです。
睡眠日誌の記入例も載っていましたので、転記してみます。

睡眠日誌の記入例 
 ‥日(月) ‥ 
私は睡眠を促すためにお酒を_杯飲みました。  1 
私は_時に寝床に入りました。  22:30
私は_時に電気を消して寝ようとしました。 23:00 
電気を消した後、約_分で眠りました。  45‥<ア>
私は寝た後、_回目が覚めました。  3 
目が覚めてしまった後、_分ずつ眠れませんでした。 20/30/10 
眠れなかった時間の合計分 60‥<イ>
私は_時に起きました。(目が覚めた時間)  6:30
私は_時に寝床から出ました。  7:00
 (23:006:30)ー(<ア><イ>)=345分
睡眠時間 345分
 22:307:00=510分
寝床にいた時間 510分

睡眠日誌もいろいろなタイプのものがあります。ネットから使えそうな睡眠日誌をいくつかさがしてみました。

Suimin.net

過眠症ランド

睡眠障害診療キット作成プロジェクト委員会

日経ヘルス

有吉祐睡眠クリニック

またスマホやウェブサイトでも睡眠を記録する便利な無料のアプリがあります。