夢しずく

4・7・8呼吸法

昨日、Yahooニュースを見ていたら、安倍総理が「4・7・8呼吸法」なるものにはまっているという記事がありました。「4・7・8呼吸法」とは、ハーバード大学出身のアンドルー・ワイル氏が20年前に提唱したもので、これを修得すると、心身ともリラックスでき、床に就いてから1分で眠ることも夢ではないそうです。
「これは‥」と思ったので、さっそくネットで「4・7・8呼吸法」について調べてみました。
やり方は

  1. 口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸う。
  2. 7秒間息を止める。
  3. 8秒かけて口から息を吐き出す。
  4. 1~3までを1サイクルとして4回行う。

というシンプルなものです。ポイントは4・7・8の間隔にすることで、数える速度は、ゆっくりすればよいというものでもなく、呼吸に無理がないようにすればいいようです。
理想的な呼吸時間の比率は、「吸気1」に対して「呼気2」とされています。長く息を吐くことで副交感神経が刺激され、リラックス効果が高まるそうです。これに息を止める7という不規則なリズムが入ることで、機械的にならず、意識が維持できるので、「4・7・8呼吸法」は効果的なのではないだろうかということです。
実際にやってみると、私の場合は同じリズムで息を吐ききるのが難しく、8数えたあとも吸気が残っていたり、始めに強く吐きだしすぎて、後半、苦しくなったりしたので、少し練習が必要かなと思いました。他にも息をとめるとき、力まず、むしろ下腹の力をストンという感じで抜くことがポイントだということです。
自然にこの呼吸法ができるようになると、効果を実感できるのでしょうが、今のところまだまだです。

プラーナーヤーマ呼吸

他にも安眠のための呼吸法がないか調べてみると、ヨガで行われるプラーナーヤーマ呼吸法も効果的であることがわかりました。ちょっと本格的なので、修得には時間がかかるかもしれませんが、紹介してみます。

1. 部屋は薄暗して、キャンドルなどの優しい灯りをともします。
2. 音楽をかけるならば、波の音などのリラクゼーションの音楽にしましょう。
3. アグラ、正座など背筋が伸びる方法で座ります。椅子に座ってもよいのです
4. 両手は自然に膝の上に置きます。
5. おへその下5cmほどの「丹田」に上半身の重心をかけるよう意識します。
6. 軽く目を閉じ、意識を「丹田」に向けます。
7. 口を閉じて舌の先を上前歯の裏側と歯茎の間につけます。
8. 両鼻から、息を5秒ほどかけて、静かに吐き出す。
9. 残らず吐ききったら、2秒ほどそのままでいます。
10. 両鼻から5秒ほどかけて、胸全体を空気で満たすイメージで静かに息を吸います。
11. 吸いきったら2秒ほどそのままでいます。
12. これを15~30分ほど繰りかえします。

呼吸をしてる時は、何も考えないでリラックスすることが大切で、呼吸法が終わったら、すぐに寝られるように、寝る準備を整えてから行うといいでしょう。
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