朝日新聞に、「睡眠の質を高めて、快眠ゲットの3つの方法」という記事が載っていました。このサイトでも触れている内容がほとんどですが、「体内時計を整える」、「体を温め、深部体温を下げる」、「リラックスして、副交感神経を優位にする」というわかりやすい切り口で快眠の方法をまとめているので、参考になると思います。
まず、「体内時計を整える」では、毎日同じ時間に起き、朝の光を浴びることで脳の中にある親時計がリセットされ、朝食を摂ることで体中の体内時計の針が揃うそうです。もし、「休日だからもっと寝ていたい」というときは、一度いつもの時間に起きて朝日を浴び、朝食を摂った後で横になると、夜中の快眠に影響を及ぼすことがないそうです。また15時以降の仮眠は、夜の睡眠に影響するので、眠たくなっても我慢することが大切です。
「体を温め、深部体温を下げる」では、入浴が有効な方法として示されていました。就寝2時間くらい前に38~40℃のお湯に約20分、ひたいに汗がでるくらいつかると、手足の血行がよくなり入眠時にうまく熱を放出し、深部体温を下げることができるそうです。これから寒い季節を迎えますが、手足など体の末端が冷えていると、いつまでも熱が体の内側にこもってしまい、眠りたくても眠れないという状態になってしまうということなので、気をつけましょう。
「リラックスして、副交感神経を優位にする」では、帰宅が遅く、就寝までの時間が2時間とれない時は軽くストレッチをするとか、ナイトキャップ(就寝前に飲むお酒)などを飲んで体の中から温めると、短い時間でリラックスすることができるそうです。キャンドルの炎を見つめて頭の中を静かにしたり、女性の場合、女性ホルモンを活性化する効果がある淡いピンクの照明や入浴剤を使ったりするのも、副交感神経を優位にする方法だということです。