「ジャフメイト」の11月号に、「寝付けないときは”吐く呼吸”を意識して」という記事が載っていました。車の雑誌ですから、運転に疲れて仮眠をとる際の入眠するためのヒントですが、夜、寝付けないときにも使えそうです。以前、このサイトでも、安倍総理が実践しているともいわれる「4・7・8呼吸法」なるものを紹介しましたが、眠りにいざなう副交感神経を優位にするための理想的な呼吸時間の比率は、「吸気1」に対して「呼気2」とされ、吐く息を意識して深く吐き出すとよいようです。
記事では、深く息を吐き出すときに邪魔になる、硬くなった胸回りや背中の筋肉を、緩めるストレッチの方法が紹介されていました。
まず、胸回りの筋肉をほぐすために、腰に手を当て、目線は前にして上体を後ろに倒します。このときアゴを引くことで、腰を守り、胸を開きやすくします。このまま10秒ほどキープします。次に背中の筋肉をほぐします。足を腰幅に開いて立ち、軽くヒザを曲げて両手を前に伸ばし、手の平を上向きにしてボンネットの上などにつきます。このとき、腕と背骨がまっすぐと伸びるようにします。両肩は前へ、骨盤は後ろへ引き離すようなイメージで背骨を伸ばし、約10秒キープします。
その後、腹式呼吸でたっぷり息を吸い込んだら、吸ったときの2倍の時間をかけるイメージで、ゆっくり鼻から息を吐きます。いきなり、「吐く息を深く」といわれても、胸回りや背中の筋肉が硬ければうまくいかない場合もあるようです。しっかりストレッチをしてから、さきの「4・7・8呼吸法」を行えば、深い呼吸がやりやすくなり、効果が実感できるのではないでしょうか。
スリープドクターズピロー